A sensação de queimação muscular ou de “travamento” durante treinos intensos está associada ao acúmulo de íons H⁺ (acidose metabólica), que acompanha a elevação dos níveis de lactato nos músculos. Esse ambiente ácido prejudica a contração muscular e reduz a performance, especialmente em exercícios anaeróbios de média duração.
A beta-alanina é um aminoácido não essencial que, ao ser suplementado, aumenta os estoques intramusculares de carnosina — um potente tampão fisiológico. A carnosina atua neutralizando a acidose induzida pelo exercício, o que retarda a fadiga muscular e melhora o desempenho em esforços de alta intensidade com duração entre 2 e 10 minutos.
Os benefícios da beta-alanina são mais evidentes em atletas de modalidades como corridas de média distância, natação, remo, canoagem, ciclismo, lutas e treinos funcionais como o CrossFit — todos esportes com esforço intermitente ou contínuo em alta intensidade, onde o sistema glicolítico é predominante.
Para que o efeito tamponante seja eficaz, é necessário um protocolo de suplementação contínua, geralmente por 4 a 8 semanas, até que ocorra saturação da carnosina muscular. A dose típica varia entre 4 gramas por dia, fracionada ao longo do dia para minimizar o efeito colateral mais comum: parestesia leve (formigamento transitório na pele).
Importante destacar que o uso indiscriminado e crônico de beta-alanina, fora de contextos específicos de competição, pode atenuar estímulos fisiológicos positivos associados ao lactato, como as adaptações mitocondriais. Por isso, seu uso deve ser estratégico e cíclico, alinhado ao calendário de provas e à periodização dos treinos e acompanhados com um profissional de medicina do esporte ou nutrição.
